身体训练丨大众马拉松跑者不应忽视的训练内容

资料图。

运动训练包括身体训练、专项训练、技能训练、战术训练、心理训练及理论训练等基本要素。

由于运动员的训练年限、运动水平和运动项目训练特征不同，在不同的训练阶段，各要素之间具有密切的关系，但却有不同的发展模式。

其中，身体训练是其他训练要素发展的基础。运动员身体基础越扎实，就越有利于运动员技能、战术、体能和技术的发展。运动训练开展轨迹金字塔模型：身体训练-技术训练-专项训练-战术训练-心理训练。

身体训练两个主要目标：

1、发展运动员的生理潜能

2、最大限度地增强专项运动能力

身体训练根据训练内容、训练强度和训练时机，可分为密切联系的两部分：一般身体训练和专项身体训练。

一般身体训练——目标是提高运动员的基本运动能力，同时尽可能的提高运动员的生理适应能力并以此为将来的“大运动量、大强度”专项训练做准备。

此阶段的训练目标是全面发展运动员身体素质（力量、体能、技术）以提高运动员综合运动能力。

专项身体训练——是指建立在一般身体训练的基础之上。专项身体训练被认为是从一般身体训练阶段到专项训练比赛阶段的过渡。

此阶段的训练目标主要是根据专项特点和运动员运动能力采取具有针对性的高强度身体训练刺激。

一般身体训练和专项身体训练之间的区别

一、发展时机

一般身体发展即非专项练习，属于早期准备阶段。主要目的促进运动员一般身体素质发展。这种练习旨在发展运动员的基础力量、柔韧性、灵活性、体能。

专项身体发展即专项练习，属于运动训练关键期。是针对运动员生理适应、动作模式以及竞技比赛所必需的肌肉群而展开的专项练习。重点在于训练的专项性，指的是训练和运动中运用的强度、技术动作间的相似程度。

二、负荷强度

一般身体训练负荷特点：

1、训练内容广；2、量大；3、强度小。

主要是基于生理基础变化。

专项身体训练负荷特点：

1、训练内容专；2、量中；3、强度大。

主要是基于承受专项刺激。

三、所占比重

初级（全马400外）：

一般身体训练：70%，专项身体训练：30%

中级（全马330内）：

一般身体训练：50%，专项身体训练：50%

高级（全马310内）：

一般身体训练：30%，专项身体训练：70%

四、训练内容

一般身体练习：注重身体素质全面发展。中心思想：为后期提高运动员多元化训练计划奠定基础。

马拉松运动员一般身体练习内容：仰卧起坐30次、靠墙静蹲2分钟、弓步行走20步、俯卧撑20次、立卧撑跳15次、背肌30次、快速跳短绳1分钟、游泳（25米冲刺）、慢跑40分钟（草坪、土路和沙滩）等。

备注：每次选4-6个训练内容x4组，每周2~3次。

专项身体练习：根据项目特征采取与专项相似度较高的练习方法。

中心思想：训练手段与专项在各个因素越相似，训练迁移效果就越好。

马拉松运动员专项身体练习内容：150米快速跑、高抬腿50次、后蹬跑50米、十级蛙跳、上坡（200米）冲刺、拉橡皮筋（单腿各30次）、踩单车15分钟、游泳（25米冲刺）等。

备注：每次选4-6个训练内容x4组，每周1~2次。

总之，强化身体训练是马拉松运动训练的根本，也是提高马拉松运动员综合运动能力的基本保障。

所以，大众马拉松跑者应重视和正确认识一般身体训练和专项身体训练的意义和区别，科学、合理选择和掌握身体训练手段以及根据自己的运动水平和训练目的，合理安排身体训练运动负荷。